ساعتها خیره ماندن به چارت و نشستن پشت سیستم، بخشی جداییناپذیر از روز کاری بسیاری از تریدرهاست؛ عادتی که اگر با تحرک کافی همراه نباشد، میتواند بهتدریج سلامت جسم و روان را تحت تأثیر قرار دهد. کمتحرکی طولانیمدت با پیامدهایی مانند اضافهوزن، مشکلات گردش خون، دردهای عضلانی و اسکلتی و افزایش خطر برخی بیماریهای مزمن مرتبط است؛ خطراتی که معاملهگران، بهدلیل ساعتهای طولانی کار پشت سیستم، بیش از بسیاری از افراد در معرض آن قرار میگیرند.
در این مطلب از ایران بروکر، به بررسی تأثیر کمتحرکی و نشستن طولانیمدت تریدرها پای چارت بر سلامت جسم و روان میپردازیم. همچنین تأثیر خیره شدن مداوم به صفحهنمایش را بررسی میکنیم و در ادامه، سراغ راهکارهای ساده و کاربردی میرویم تا بتوانید در کمترین زمان، محیط کار و میز و صندلی خود را متناسب با نیازهای بدنیتان تنظیم کنید.
چرا کمتحرکی یک ریسک شغلی برای تریدرهاست؟
تریدرها به دلیل ماهیت شغل خود ممکن است ساعتهای طولانی را پشت سیستم و در وضعیت نشسته سپری کنند؛ الگویی که در صورت تداوم، به یک ریسک جدی برای سلامت جسم و روان تبدیل میشود. کمتحرکی میتواند با ضعف عضلات، خشکی گردن و شانه، کمردرد و افزایش وزن همراه باشد و در بلندمدت خطر مشکلات جدیتری را افزایش دهد.
این موضوع برای تریدرها اهمیت بیشتری دارد، زیرا بخش قابلتوجهی از فعالیت آنها مستلزم تمرکز مداوم مقابل مانیتور و حضور طولانیمدت در وضعیت نشسته است. علاوه بر پیامدهای جسمی، کمتحرکی با سلامت روان نیز ارتباط دارد و میتواند با افزایش علائم اضطراب و افسردگی همراه باشد؛ عواملی که در تصمیمگیریهای مالی و میزان ریسکپذیری اهمیت ویژهای پیدا میکنند.
نشستن طولانی چه تاثیری بر بدن دارد؟
نشستن طولانیمدت میتواند گردش خون، عملکرد عضلات و وضعیت طبیعی ستون فقرات را تحتتأثیر قرار دهد و به مرور زمان فشار بیشتری بر کمر، گردن، شانهها و اندام تحتانی وارد کند. تداوم این وضعیت همچنین با افزایش چربی احشایی و اختلال در متابولیسم همراه است و میتواند زمینه را برای برخی مشکلات مزمن فراهم کند. در ادامه، سایر پیامدها و مشکلاتی را بررسی میکنیم که پشتمیزنشینی طولانیمدت میتواند برای تریدرها ایجاد کند.
درد گردن و کمر؛ مشکلات رایج پشتمیزنشینی
یکی از اولین بخشهایی از بدن که در طولانیمدت نشستن آسیب میبیند، شانهها و گردن هستند. این مسئله بهویژه زمانی شدیدتر میشود که هنگام کار با رایانه، بدن را به جلو خم کرده و برای مدت طولانی به صفحه نمایش نگاه کنید. یک مطالعه در سال ۲۰۲۵ نشان داد که این تأثیر در زنان شدیدتر از مردان است. نوع فعالیتی که هنگام نشستن انجام میدهید نیز اهمیت دارد. برای مثال، استفاده از تلفن همراه هنگام نشستن، خطر گردندرد را ۸۲ درصد افزایش میدهد، در حالی که استفاده از رایانه با افزایش ۲۳ درصدی این خطر همراه است.
حالت نشستن خمیده و قوزکرده همچنین میتواند فشار مضاعفی بر دیسکهای ستون فقرات وارد کند و به فرسایش زودرس آنها منجر شود؛ مشکلی که میتواند در نهایت درد مزمن ایجاد کند، بهویژه اگر از صندلی ارگونومیک استفاده نکنید. یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۱ نشان داد که نشستن طولانیمدت با افزایش ۴۲ درصدی کمردرد در بزرگسالان ارتباط دارد. از دیگر مشکلاتی که در نتیجه بیتحرکی برایمان بهوجود میآید میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- ضعیف شدن پاها و عضلات سرینی : اگر از عضلاتتان استفاده نکنید، آنها را از دست میدهید! وقتی تمام روز مینشینید، دیگر عضلات قدرتمند پایینتنه مجبور نیستند وزن بدن را تحمل کنند. در نتیجه، آتروفی عضلانی یا تحلیل و ضعف عضلات اتفاق میافتد.
- افزایش وزن: هرچه زمان بیشتری را در حالت نشسته سپری کنید، احتمال تجمع چربی احشایی نیز بیشتر میشود که با بیماریهایی مانند دیابت و بیماریهای قلبی ارتباط دارد.
- خشکی و گرفتگی لگن: نشستن موجب کوتاه و سفت شدن عضلات خمکننده لگن (Hip Flexors) میشود.
- اضطراب و افسردگی: یک مطالعه در سال ۲۰۲۵ روی جوانان نشان داد افرادی که به میزان توصیهشده فعالیت بدنی نداشتند، ۸۹ درصد بیشتر در معرض علائم اضطراب و ۱۴۹ درصد بیشتر در معرض علائم افسردگی بودند.
- افزایش خطر ابتلا به سرطان: نشستن بیش از حد با افزایش بیش از ۲۵ درصدی خطر سرطان تخمدان، سرطان آندومتر و سرطان روده بزرگ ارتباط دارد.
- بیماریهای قلبی: نشستن طولانیمدت باعث تجمع خون در پاها میشود و در نتیجه، مقدار خونی که به قلب بازمیگردد کاهش پیدا میکند و خطر ابتلا به بیماریهای قبلیعروقی افزایش مییابد.
- ابتلا به دیابت: طی یک پژوهش، افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته سپری میکردند، با ۱۳۵ درصد افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مواجه بودند.
- واریس: نشستن طولانیمدت میتواند باعث تجمع خون در پاها شود. این وضعیت ممکن است به ایجاد واریس یا رگهای عنکبوتی منجر شود.
ساعتها نگاه کردن به چارت چه تاثیری بر چشمها دارد؟
تحقیقات در سالهای اخیر نشان داده است که کار کردن با سیستم و ساعتها نگاهکردن به چارتها، تأثیری روی ضعیفتر شدن چشمها ندارد، بااین حال به این معنی نخواهد بود که هیچ ضرری برای چشمها ندارد. اگر شما هم ساعتهای طولانی پای سیستم نشسته باشید، احتمالا حس سنگینی و خشکی در چشم احساس کردهاید. نگاه مداوم به چارت میتواند باعث خشکی و سوزش چشم، تاری موقت دید، احساس خستگی یا سنگینی چشم و سردرد شود؛ بهخصوص زمانی که فرد مدت زیادی بدون استراحت به صفحه نگاه میکند. یکی از دلایل آن این است که هنگام کار با نمایشگر، دفعات پلکزدن معمولاً کاهش مییابد و سطح چشم بیشتر در معرض خشکی قرار میگیرد.
برای تریدرها این موضوع میتواند اهمیت بیشتری داشته باشد، چون بررسی مداوم نمودار، اعداد و حرکات سریع قیمت، نیازمند تمرکز دیداری طولانیمدت است. با این حال، این علائم معمولاً به معنای آسیب دائمی چشم نیستند و با مدیریت زمان کار با نمایشگر، استراحتهای منظم، استفاده از قطرههای چشم اشک مصنوعی، پلکزدن آگاهانه، تنظیم مناسب روشنایی و فاصله صفحه میتوان فشار چشم را کاهش داد.
آیا نشستن طولانی روی تمرکز و خستگی ذهنی هم تاثیر دارد؟
نشستن طولانی و کمتحرکی بهصورت غیرمستقیم میتواند باعث خستگی ذهنی و کاهش عملکردهای شناختی شود، بهویژه وقتی ساعتهای زیادی بدون وقفه پشت سیستم مینشینید. از آنجایی که تریدر هنگام کار با چارت به توجه پایدار، پردازش مداوم اطلاعات و تصمیمگیری نیاز دارد، بنابراین نشستن مداوم و بدون وقفه میتواند کاهش تمرکز و خستگی ذهنی را به همراه داشته باشد. برای همین، وقفههای کوتاه نشستن در طول ساعات ترید و چندین قدم راه رفتن میتواند راهی برای شکستن دورههای طولانی نشستن باشند.
هر چند دقیقه یکبار باید از پشت میز بلند شویم؟
بهتر است تریدرها برای جلوگیری از نشستن طولانیمدت، حدود هر ۳۰ دقیقه یکبار از پشت میز بلند شوند و چند دقیقه راه بروند، بایستند یا حرکات کششی ساده انجام دهند. این وقفههای کوتاه حرکتی میتوانند فشار ناشی از ساعتها کار مداوم پشت سیستم را کاهش دهند. این موضوع میتواند آسیبهای ناشی از نشستن را کاهش دهد و تمرکز تریدر را افزایش دهد.
میز و مانیتور یک تریدر چگونه باید تنظیم شود؟
در این بخش، به یک راهنمای عملی و بسیار ساده برای رعایت اصول ارگونومی در محیط کار تریدرها میپردازیم تا با تنظیم صحیح میز، صندلی و تجهیزات، فشار واردشده بر بدن را کاهش دهید و از بروز مشکلاتی مانند درد گردن و کمر، ناراحتی شانهها و مچ دست که ممکن است در اثر ساعتها کار در وضعیت نشسته ایجاد شوند، پیشگیری کنید.
تنظیم صندلی
ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که کف پاها کاملاً روی زمین قرار بگیرد. در صورت نیاز میتوانید از زیرپایی استفاده کنید تا رانها تقریباً موازی با سطح زمین قرار بگیرند. میتوانید از گزینههای اقتصادی مانند بالشت، چهارپایه، چند جلد کتاب محکم و یا سبدهای پلاستیکی میوه استفاده کنید.
اگر هم صندلیتان دسته دارد، دستهها را طوری تنظیم کنید که بازوها بهآرامی روی آنها قرار بگیرند، آرنجها نزدیک بدن باشند و شانهها در وضعیت راحت و بدون تنش قرار بگیرند. اگر دسته های صندلیتان قابلیت تنظیم شدن ندارند نیز میتوانید با استفاده از ابرهای ضخیم، ارتفاع دستهها را تنظیم نمایید.
تنظیم میز
زیر میز باید فضای کافی برای قرار گرفتن پاها و حرکت دادن آنها وجود داشته باشد. وسایل را زیر میز انباشته نکنید، زیرا این کار فضای در دسترس را کاهش میدهد و میتواند نشستن صحیح را دشوار کند.
اگر میز بیش از حد کوتاه است و امکان تنظیم ارتفاع آن وجود ندارد، میتوانید با قرار دادن تخته یا قطعات محکم زیر پایههای میز، ارتفاع آن را افزایش دهید. اگر میز بیش از حد بلند است و امکان پایین آوردن آن وجود ندارد، ارتفاع صندلی را افزایش دهید.
همچنین اگر لبه میزتان سخت و تیز است و حالت گرد ندارد، روی لبه را با یک پوشش نرم بپوشانید تا زانوها با این قسمت از میز تماس پیدا نکنند و ضربه نبینند.
تنظیم صفحهکلید و ماوس
صفحهکلید رایانه را درست مقابل خود قرار دهید تا مچ دست و ساعد در یک راستا قرار بگیرند و شانهها در وضعیت راحت باشند. اگر از ماوس استفاده میکنید، آن را در محدوده دسترسی آسان و روی همان سطحی قرار دهید که صفحهکلید قرار دارد.
هنگام تایپ کردن، استفاده از تاچپد یا کار با ماوس، مچ دستها را صاف نگه دارید، بازوها را نزدیک بدن قرار دهید و دستها را همسطح یا کمی پایینتر از آرنجها نگه دارید. در صورت امکان، حساسیت ماوس یا وسیله اشارهگر را طوری تنظیم کنید که بتوانید با فشار انگشت و حرکت بسیار کمی از آن استفاده کنید.
تنظیم مانیتور
مانیتور را دقیقاً مقابل خود و در پشت صفحهکلید قرار دهید؛ بهگونهای که تقریباً به اندازه طول یک دست با صورت فاصله داشته باشد. فاصله مانیتور از چشمها نباید کمتر از حدود ۵۰ سانتیمتر و بیشتر از حدود ۱۰۰ سانتیمتر باشد.
لبه بالایی صفحه نمایش باید همسطح چشم یا کمی پایینتر از سطح چشم قرار بگیرد. اگر از عینک دوکانونی (Bifocal) استفاده میکنید، برای راحتی بیشتر هنگام مشاهده صفحه، مانیتور را تقریباً حدود ۲ تا ۵ سانتیمتر پایینتر قرار دهید.
تنظیم لپ تاپ
اگر هم با لپ تاپ کار میکنید، به دلیل پایین بودن صفحه نمایش و محدود بودن فضای صفحهکلید و تاچپد ممکن است باعث ایجاد ناراحتیهای عضلانی شود. بنابراین بهتر است از یک صفحهکلید و ماوس جداگانه به همراه پایه لپتاپ استفاده کنید.
درصورتی که به پایه لپتاپ دسترسی ندارید، میتوانید از کتابهای کنکورتان که سالها است در کمد خاک میخورند استفاده کنید و زیر لپ تاپ قرار دهید تا ارتفاع لپ تاپ به حد مناسب برسد.
آیا میز ایستاده برای تریدرها مفید است؟
میز ایستاده (Standing Desk) میتواند برای تریدرهایی که ساعتهای طولانی پشت سیستم هستند مفید باشد، اما بهتر است آن را جایگزین کامل نشستن ندانیم. مهمترین مزیت آن این است که به تریدر اجازه میدهد وضعیت بدن را در طول روز تغییر دهد و دورههای طولانی نشستن را قطع کند. استفاده متناوب از حالت ایستاده و نشستن میتواند به کاهش زمان نشستن و افزایش تحرک روزانه کمک کند. با این حال، ایستادن طولانیمدت و ثابت هم ایدهآل نیست و میتواند باعث خستگی پا، ناراحتی کمر یا فشار روی اندامهای تحتانی شود و شانس ابتلا به واریس را افزایش دهد.
روتین ساده برای کاهش عوارض ساعتها ترید کردن
متخصصان توصیه میکنند هر هفته دستکم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط و یا ۷۵ دقیقه فعالیت زیاد داشته باشید. متخصصان تأکید میکنند که انجام مقداری فعالیت بدنی بهتر از بیتحرکی کامل است.
سازمان جهانی بهداشت (WHO) نیز توصیه میکند فعالیت بدنی را با مقادیر کم شروع کنید و بهتدریج مدتزمان، شدت و دفعات آن را افزایش دهید. یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ روی کارکنان زن حوزه سلامت نیز نشان داد که حتی فعالیت بدنی سبک با سالمندی سالمتر ارتباط دارد. در بخش زیر، به یک روتین ساده برای کاهش عوارض پشتمیز نشینی اشاره میکنیم.
- صاف نشستن و نگهداشتن کمر: سعی کنید که روی صندلی صاف نشسته و کمر و گردنتان را صاف نگه دارید و خم نکنید. همچنین میتوانید از یک شال ساده استفاده کنید و گردن و شانههای خود را از پشت به صندلیتان ببندید تا در طول کار کمرتان قوز نکند.
- استفاده از قطره اشک مصنوعی با توصیه پزشک: در صورتی که به خشکی چشم مبتلا هستید، میتوانید با توصیه پزشک از قطره اشک مصنوعی استفاده کنید. اما اگر به خشکی چشم مبتلا نیستید، بهترین توصیه پلک زدن زیاد پای سیستم است.
- گرم نگه داشتن شانه و عضلات: طبق پژوهشی (لینک) سرما میتواند برای شانهها آسیبزا باشد، بنابراین بهتر است با استفاده از کیسههای آبگرم شانهها را گرم نگه دارید.
- استراحت هر ۳۰ دقیقه: ۳ تا ۵ دقیقه از صندلی فاصله بگیرید؛ بایستید، چند قدم راه بروید یا حرکات کششی ساده انجام دهید.
- هر ۲۰ دقیقه یکبار به نقطهای دور خیره شوید: برای حدود ۲۰ ثانیه از چارت فاصله بگیرید و به نقطهای دور نگاه کنید؛ این همان قاعده 20-20-20 برای کاهش فشار چشم است.
کلام پایانی
در این مطلب از ایران بروکر به بررسی تأثیرات کمتحرکی روی بدن بهویژه برای تریدرها که ساعات طولانی پای سیستم هستند پرداختیم. بیتحرکی میتواند همه بدن را از مغز گرفته تا کمر و گردن را درگیر کند. پشتمیز نشینی طولانی میتواند علاوه بر مشکلات کمر و گردن، خطر ابتلا به دیابت، سرطان، واریس، اضطراب، افسردگی، اضافه وزن و خشکی لگن را افزایش دهد.
بنابراین بهتر است حداقل هر ۳۰ دقیقه یکبار از صندلی بلند شویم و در حد چند قدم راه برویم یا تمرینات کششی ساده انجام دهیم. همچنین باید صفحه نمایش درست در مقابل چشمان ما قرار بگیرد، ارتفاع صندلی و میز متناسب باهم باشند، رانهای پا در موازات با زمین قرار بگیرند و در صورتی که از لپ تاپ استفاده میکنید باید زیرپایه یا چند جلد کتاب محکم زیر آن قرار دهید تا به ارتفاع مناسبی برسد. همچنین بهتر است از قطرههای اشک مصنوعی و کمربندهای قوزبند استفاده کنید و هر ۲۰ دقیقه یکبار به دورترین نقطه خیره شوید.
سوالات متداول
نشستن طولانی چند ساعت در روز خطرناک است؟
طبیعتاً نشستنهای طولانی چندین ساعته در روز میتواند مضراتی بیشتر از نشستنهایی با تایم کوتاه به همراه داشته باشد.
تریدرها هر چند وقت یکبار باید از پشت میز بلند شوند؟
بهتر است که تریدرها هر ۳۰ دقیقه یکبار از پشت میز بلند شده و کمی راه بروند و یا تمرینات کششی انجام دهند.
بهترین حالت نشستن پشت کامپیوتر چیست؟
بهترین حالت این است که کمر کاملاً به پشتی صندلی تکیه داشته باشد، شانهها رها و سر در راستای ستون فقرات قرار بگیرد و کف پاها کاملاً روی زمین باشد. مانیتور نیز روبهروی چشم و در فاصله مناسب قرار گیرد تا برای دیدن صفحه مجبور به خم کردن گردن یا جلو آوردن سر نباشید.
چگونه هنگام ترید از گردن درد و کمر درد جلوگیری کنیم؟
وضعیت نشستن خود را اصلاح کنید، مانیتور را در ارتفاع و فاصله مناسب قرار دهید، هر ۳۰ دقیقه از جای خود بلند شوید، میز و صندلی را متناسب با بدن تنظیم کنید، گردن و شانهها را در وضعیت طبیعی نگه دارید و از استفاده طولانیمدت از تلفن همراه هنگام نشستن پشت میز خودداری کنید.
آیا میز ایستاده بهتر از میز معمولی است؟
میز ایستاده فواید خود را دارد اما نمیتوان در طولانیمدت از آن استفاده کرد، زیرا طولانی ایستادن نیز ریسکهایی مانند واریس دارد.
چگونه هنگام کار با چند مانیتور از خستگی چشم جلوگیری کنیم؟
هر ۲۰ دقیقه یکبار به نقطهای دور خیره شوید، حتماً پلک بزنید، از قطره چشم اشک مصنوعی استفاده کنید و نرمشهای مخصوص چشم انجام دهید.
نظرات کاربران